Гайд от Зарудаевой Елены
Сертифицированного коуча PCC ICF
Сертифицированного коуча PCC ICF
Стратегии и техники самопомощи при стрессе и тревоге
Оглавление
Приветствие
Здравствуйте! Меня зовут Елена Зарудаева и я автор этого гайда, а так же:
Вся моя деятельность направлена на помощь людям при:
- профессиональный сертифицированный коуч PCC ICF, ментор и супервизор;
- практик RPT - быстрых личностных изменений;
- мастер трансформационных игр по самопознанию, отношениям и целям;
- специалист по развитию взрослых по научной модели "Спиральная динамика"
Вся моя деятельность направлена на помощь людям при:
- личных кризисах через определение ключевых ценностей, нахождение внутренней опоры, выстраивание системы жизненного баланса и нахождение новых смыслов;
- внутреннем напряжении из-за слишком высоких требований к себе: ожидание от себя идеальности, взятие на себя ответственности за всех и всё, запрет на отдых, на доверие себе и другим, на совершение ошибок, постоянное сравнение себя с другими не в свою пользу;
- личностном росте через раскрытие потенциала, определение новых горизонтов, повышение индивидуальной эффективности, самооценки и уверенности в себе, снижение чувства напряженности и тревоги на пути к новым целям.
Этот гайд создан специально для тех, кто испытывает чувство стресса и тревоги, кто не знает как с ними справиться, кому нужна быстрая, но эффективная помощь.
В прошлом году я сама была в сильной эмоциональной "яме".
Конечно, я работала с помогающим специалистом. Но между встречами мне была необходима дополнительная поддержка. Я искала, что же может стать такой поддержкой, которая:
- имеет научно доказанную эффективность;
- доступна к использованию прямо здесь и сейчас, без специальной подготовки.
Со временем у меня появился список проверенных практик. Они отвечали всем критериям и качественно поддерживали мое состояние. Эти же практики я рекомендовала выполнять своим клиентам между нашими встречами. Те кто выполняли справлялись со своими сложными ситуациями легче и быстрее и чувствовали себя более стабильно и благополучно.
В этом гайде вы найдете:
В прошлом году я сама была в сильной эмоциональной "яме".
Конечно, я работала с помогающим специалистом. Но между встречами мне была необходима дополнительная поддержка. Я искала, что же может стать такой поддержкой, которая:
- имеет научно доказанную эффективность;
- доступна к использованию прямо здесь и сейчас, без специальной подготовки.
Со временем у меня появился список проверенных практик. Они отвечали всем критериям и качественно поддерживали мое состояние. Эти же практики я рекомендовала выполнять своим клиентам между нашими встречами. Те кто выполняли справлялись со своими сложными ситуациями легче и быстрее и чувствовали себя более стабильно и благополучно.
В этом гайде вы найдете:
- немного теории - для ответов как и что устроено в вас и понимания почему практики гайда эффективны;
- те самые практические, опробованные на мне и моих клиентах, рекомендации.
Внимание! Недостаточно прочитать гайд, важно делать!
Пара слов о стрессе, тревоге и счастье
Кажется, что счастье - это абстрактное понятие и у каждого свое счастье.
Частично да, но есть то, что влияет на состояние счастья каждого. Подробно об этом написано в книге "Психология счастья. Новый подход", автор Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета. Ниже результаты многолетних исследований в поиске ответа на вопрос:
от чего зависит состояние счастья?
50 % - это генетика. Да, есть от рождения более оптимистичные люди, есть менее. Есть более подверженные стрессам и депрессиям, есть более устойчивые. И это определяется генами и особенностями головного мозга конкретного человека.
10 % - статусы, достижения, материальные блага. Т.е. количество денег, мужья, дети, высокие должности, успехи в делах, отпуск, дорогие вещи и прочее влияют на состояние счастья только на 10%. Это не значит, что нужно отказаться от благ и статусов, но это значит, что они не гарантируют счастье.
40% - наши мысли и эмоции! Т.е. то, чем мы можем управлять! Мы можем отслеживать и менять свои мысли, замечать свои эмоции, понимать какие мысли и действия их запускают, выбирать о чем, думать, что делать и чем наполнять себя.
В этом гайде вы найдете для себя способы управления своими мыслями, эмоциями, эффективность которых на 100% доказана научными исследованиями.
40% - наши мысли и эмоции! Т.е. то, чем мы можем управлять! Мы можем отслеживать и менять свои мысли, замечать свои эмоции, понимать какие мысли и действия их запускают, выбирать о чем, думать, что делать и чем наполнять себя.
В этом гайде вы найдете для себя способы управления своими мыслями, эмоциями, эффективность которых на 100% доказана научными исследованиями.
Тревога - предчувствие страха, "мерещащийся" неосознаваемый страх. Основная задача - понять, какой страх стоит за тревогой. Он может быть разнообразным: страх неопределенности, оценки, ошибки, потери, смерти, одиночества, потери контроля, сделать неидеально, не справиться непринятым, страх (неудачи), насилия или быть собой, быть агрессии, потерять безопасность (деньги, еду, кров) и т.д.
Стресс - это в большей степени то, как мы реагируем на события, чем событие само по себе. Наша реакция проявляется в мыслях, чувствах и физическом состоянии. Сила стресса зависит от "силы" события, его продолжительности, предсказуемости и видимом окончании.
Люди по разному справляются со стрессом и имеют разные последствия. Чем дольше и больше ресурсов тратит человек, на то чтобы справиться со стрессом, тем хуже последствия, чем неожиданнее и сильнее по значению событие - тем сильнее стресс. Не только внешние факторы могут спровоцировать стресс, но и отношение человека к себе и с другими людьми. Чем больше нереалистичных требований и ожиданий у человека от себя и других, чем больше негативных верований у человека, тем чаще человек испытывает негативное напряжение.
Фазы стресса
При этом стресс - это неотъемлемая часть жизни. Как говорится, "если ты всегда совершенно спокоен, проверь - жив ли ты".
Cтресс может быть не только негативным, но положительным. Яркие примеры положительного стресса: повышение в должности, переезд, женитьба, отпуск.
Посмотрите на таблицу с типами стресса и определите, какой тип больше подходит к вашей ситуации.
Про факторы стресса на работе и про профессиональное эмоциональное выгорание читайте здесь.
Определение своего типа стресса и стратегий с ним справиться
Как я уже сказала, на последствия стресса влияет не только сама ситуация, но и то, какие способы человек выбирает, чтобы справиться с ним. Эти способы могут быть эффективными, а могут быть неэффективными.
Например, фокусироваться на решении ситуации (а не на проблеме), принять ответственность, найти что-то положительное или обратиться за поддержкой - эффективные способы. А самоконтроль, дистанцирование, избегание и агрессия - неэффективные.
При этом способы преодоления стресса могут быть сознательными и бессознательными. Сознательные способы - то что, человек осознанно решает сделать или не сделать, прилагает усилия и облегчение наступает со временем, а не моментально.
Бессознательные способы - то, что срабатывает в психике человека автоматически, снимает напряжение сразу же, но ситуацию не решают. Чем больше у человека бессознательных способов, тем больше у него внутренних противоречий: моментов когда хочу-могу-надо не совпадают или есть противоречащие друг другу желания или убеждения (верования).
Например, фокусироваться на решении ситуации (а не на проблеме), принять ответственность, найти что-то положительное или обратиться за поддержкой - эффективные способы. А самоконтроль, дистанцирование, избегание и агрессия - неэффективные.
При этом способы преодоления стресса могут быть сознательными и бессознательными. Сознательные способы - то что, человек осознанно решает сделать или не сделать, прилагает усилия и облегчение наступает со временем, а не моментально.
Бессознательные способы - то, что срабатывает в психике человека автоматически, снимает напряжение сразу же, но ситуацию не решают. Чем больше у человека бессознательных способов, тем больше у него внутренних противоречий: моментов когда хочу-могу-надо не совпадают или есть противоречащие друг другу желания или убеждения (верования).
Все вместе это можно назвать стратегиями справляться со стрессом.
Кто хочет определить свои стратегии, напишите мне. Я дам вам тесты, которые помогут определить ваши сознательные стратегии и бессознательные. После прохождения тестов, мы в коучинговом формате разбираем результаты тестов и вы формируете видение, как и что поможет скорректировать текущую стратегию на более эффективную.
Тактика самоуспокоения и контроля
- Признайте и проговорите свои чувства и переживания.
- Проведите аудит факторов, которые включают беспокойство.
- Проведите анализ собственного и семейного опыта преодоления трудностей и поищите, что из него можно использовать сейчас.
- Рационализируйте страх. Какой факт вызывает страх, посмотрите на него со стороны.
- Примените цифровой детокс - ограничьте потребление информации через телофон, социальные сети, интернет, телевизор. Следите за качеством информации. Устраивайте дни полного "отключения" от внешней информации.
- Критически воспринимайте информацию.
- Определитесь со своей позицией в режиме ограничений и следуйте ей.
Спасительный самоанализ
Проводите анализ чувств и физического состояния несколько раз в день, устно или письменно, отвечая на вопросы:
- О чем я сейчас думаю? О том как решить проблему или о том, как всё ужасно складывается?
- В каком состоянии мои мышцы? Нет ли в них излишнего напряжения? Как "чувствуют" себя другие части тела?
- Как я дышу? Спокойно или напряженно? Дышу ли нормально или все время затаиваю дыхание (замираю)?
- Что я чувствую? Важны оттенки эмоций и чувств. (НЕ мыслей). "Колесо" с базовыми эмоциями в помощь.
- Где я сейчас? Что со мной происходит? Что я делаю? Зачем я это делаю? В том числе что и зачем я делаю с собой?
- Как я использую информацию, полученную от людей?
- Чего я хочу в этой ситуации от себя?
- Почему это важно для меня? А для других? Например, для работы, дела, семьи.
- Как я пойму, что этого достиг?
- Какие действия я могу предпринять?
- Какая и чья помощь мне необходима?
- Какие установки (настрой и мысли) и правила мне нужны?
"Колесо" с базовыми эмоциями в помощь
Регулируем дыхание и снимаем напряжение
Упражнение 1
Глубокий вдох — медленный выдох
Исходное положение: с ровной спиной сидя | лежа на спине | стоя
Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета
Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды
и выдыхайте досчитав до семи.
Повторите 4 раза.
Упражнение 2
Удобно сядьте и выпрямите спину, начните вдыхать, считая про себя до четырёх.
После короткой паузы в 4 счета выдыхайте, также считая до 4-х. Всё время дышите через нос.
Усложните технику - до 6 или 8.
Следите, чтобы вдох, пауза и выдох были одной длины.
Упражнение 3.
«Оловянный солдатик - Тряпичная куколка»
Стоя, вместе со вдохом зажмите напряжение в плечах и спине и тянитесь наверх, постепенно сжимайте кулаки до предела становясь солдатиком. Потом резко на выдохе опускайте корпус тела вниз, разжимайте руки, болтайте головой и всем телом как тряпичная кукла. За один подход делайте не менее 4 раз.
Глубокий вдох — медленный выдох
Исходное положение: с ровной спиной сидя | лежа на спине | стоя
Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета
Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды
и выдыхайте досчитав до семи.
Повторите 4 раза.
Упражнение 2
Удобно сядьте и выпрямите спину, начните вдыхать, считая про себя до четырёх.
После короткой паузы в 4 счета выдыхайте, также считая до 4-х. Всё время дышите через нос.
Усложните технику - до 6 или 8.
Следите, чтобы вдох, пауза и выдох были одной длины.
Упражнение 3.
«Оловянный солдатик - Тряпичная куколка»
Стоя, вместе со вдохом зажмите напряжение в плечах и спине и тянитесь наверх, постепенно сжимайте кулаки до предела становясь солдатиком. Потом резко на выдохе опускайте корпус тела вниз, разжимайте руки, болтайте головой и всем телом как тряпичная кукла. За один подход делайте не менее 4 раз.
Дополнительные практики
Аудиопрактика "Загрузки здоровья, доверия, уверенности и защиты"
Пожалуйста, выпейте стакан воды.
Выделите себе 11 минут, чтобы вас никто не беспокоил и рядом было тихо. Сядьте или лягте комфортно, но с ровной спиной.
Когда всё выполните, приступайте к прослушиванию.
В идеале регулярно слушать не меньше 30 дней.
Слушать
Здесь собраны самые простые и эффективные, и в то же время самые сложные практики.
Простые, потому что для их выполнения у вас всё есть.
Эффективные, потому что их эффективность доказана учеными из Калифорнийского университета методом эмпирических исследований (самым сложным и достоверным).
Сложные, потому что из-за их простоты и даже очевидности многие пренебрегают ими, не воспринимают серьезно или бросают практиковать слишком быстро.
Пожалуйста, выпейте стакан воды.
Выделите себе 11 минут, чтобы вас никто не беспокоил и рядом было тихо. Сядьте или лягте комфортно, но с ровной спиной.
Когда всё выполните, приступайте к прослушиванию.
В идеале регулярно слушать не меньше 30 дней.
Слушать
Здесь собраны самые простые и эффективные, и в то же время самые сложные практики.
Простые, потому что для их выполнения у вас всё есть.
Эффективные, потому что их эффективность доказана учеными из Калифорнийского университета методом эмпирических исследований (самым сложным и достоверным).
Сложные, потому что из-за их простоты и даже очевидности многие пренебрегают ими, не воспринимают серьезно или бросают практиковать слишком быстро.
Дополнительные практики. "Благодарность"
Важно каждый день собирать моменты, за что сегодня можно поблагодарить день. Лучше письменно, лучше от руки. Можно рассказывать кому-то близкому. Минимум 5 пунктов в день.
Вы можете благодарить:
Пожалуйста, находите в каждом дне разные моменты. Если каждый день вы будете благодарить за одно и то же, скорее всего вам это быстро надоест. Сначала будет сложно. Вам будет хотеться сказать, что не за что благодарить. Ничего особенного не было, и даже наоборот все плохо. Обратите внимание на те моменты, с которыми у вас хорошо, но они кажутся настолько привычными и самими собой разумеющимся, что кажутся, и неважными. Например, у вас есть ноги, руки, вы можете двигаться, петь, видеть, у вас здоровые дети, у вас есть необходимая одежда, есть продукты на сегодня (может даже вкусные), есть крыша над головой.
По мере того как вы будете внимательнее к тому, за что можно поблагодарить сегодня, тем больше вы будете видеть, тем стабильнее и благополучнее вы будете себя чувствовать.
Вы можете благодарить:
- себя (это архиважно, особенно перфекционистам, негативистам и жалобщикам)
- близких (родных, друзей, коллег)
- день в целом
- события
Пожалуйста, находите в каждом дне разные моменты. Если каждый день вы будете благодарить за одно и то же, скорее всего вам это быстро надоест. Сначала будет сложно. Вам будет хотеться сказать, что не за что благодарить. Ничего особенного не было, и даже наоборот все плохо. Обратите внимание на те моменты, с которыми у вас хорошо, но они кажутся настолько привычными и самими собой разумеющимся, что кажутся, и неважными. Например, у вас есть ноги, руки, вы можете двигаться, петь, видеть, у вас здоровые дети, у вас есть необходимая одежда, есть продукты на сегодня (может даже вкусные), есть крыша над головой.
По мере того как вы будете внимательнее к тому, за что можно поблагодарить сегодня, тем больше вы будете видеть, тем стабильнее и благополучнее вы будете себя чувствовать.
Аналогично можно вести "Дневник достижений" или "В чем я сегодня молодец". Так же важно подмечать мелочи и маленькие шаги, которые вы сделали несмотря ни на что. Или начали делать что-то важное, или перестали делать что-то ненужное и "негативное". Даже если, это дело длилось 15 минут. Большие достижения складываются именно из маленьких настойчивых действий.
Восемь причин, по которым "настрой благодарности" делает нас счастливее
- Помогает получать больше удовольствия от позитивных событий в жизни. Радуясь тому, что дарит нам жизнь, мы получаем больше всего удовлетворения и удовольствия от текущих обстоятельств нашей жизни.
- Повышает самооценку и поддерживает чувство собственного достоинства. Когда мы понимаем, как много люди сделали для нас или каких вершин мы достигли, мы чувствуем себя уверенными и компетентными.
- Помогает справляться со стрессами и травмами.
- Поощряет нас заботиться о других.
- Помогает создавать и развивать новые отношения и укреплять существующие.
- Помогает перестать сравнивать себя с другими (не в свою пользу).
- Несовместим с отрицательными эмоциями и помогает уменьшать или сдерживать такие чувства, как гнев, горечь и жадность.
- Уменьшает врожденную способность человека привыкать ко всему, в том числе и к хорошему и относиться к этому как к должному.
Дополнительные практики. "Письма"
"Письма прощения или благодарности, письма себе из прошлого и из будущего"
Язык, по своей природе, чрезвычайно структурирован. Когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи. Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов.
Язык, по своей природе, чрезвычайно структурирован. Когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи. Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов.
Как писать письма:
- Выделите время и поставьте таймер (не меньше 20 минут. Если ваше время в течение дня ограниченно, то таймер поможет вовремя завершить).
- Выберите кому хотите написать: себе, какому-то конкретному человеку, обстоятельствам.
- Не важно как давно произошло событие, которое причиняет боль, чувство вины, стыда, злости, несправедливости или любое другое негативное чувство.
- Пишите без цензуры. Как идет мысль так и пишите. Криво, коряво, нелогично.
- Перечитывать не обязательно, лучше даже не перечитывать.
- Можно хранить, можно выбросить (сжечь, порвать), как вам угодно.
- Письма прощения других отправлять не надо. Их можно начать с рассказа о том, что именно задело в ситуации, какие чувства вызвали, писать злые слова. А после перейти к принятию, благодарности и прощению.
- Письма благодарности можно подарить тем людям, которым они предназначены.
- Письмо себе из прошлого может содержать пожелания сохранить свои лучшие качества (перечислите какие), веру в себя, ценить себя и жизнь, какие-то напутствия и напоминания о ресурсах.
- Письмо себе из будущего может содержать описание того какие ваши сильные качества вам помогли справиться с ситуацией, в чем ее ценность для вас, ее возможную незначительность с точки зрения жизненного пути и значимость с точки зрения жизненных уроков и новых возможностей, благодарность за решимость совершить определенные действия.
Дополнительные практики. "Персонаж"
Очень творческая и эффективная практика. Подумайте о своей ситуации или проблеме, которую хотите разрешить. Повспоминайте какой персонаж фильма или книги справился бы с этой ситуацией лучше всех. Представьте, что он бы сказал и сделал.
Примерьте на себя этого персонажа и позвольте ему действовать от вашего лица, предварительно договорившись, что все, что он делает, на благо вам и другим.
Примерьте на себя этого персонажа и позвольте ему действовать от вашего лица, предварительно договорившись, что все, что он делает, на благо вам и другим.
Примечания ко всем практикам
- НЕ хватайтесь сразу за все практики. Выберите 1-3 и тренируйте их пару недель.
- Создайте поддерживающую среду, чтобы выполнять практики регулярно. Например, договоритесь делать их с кем-то, попросите других спрашивать вас о каких-то моментах, ставьте будильники, напоминания, повесьте стикеры.
- Не превращайте их в рутину! Мы привыкаем и больше не получаем от этого удовольствия. Добавляйте разнообразие. Именно поэтому в гайде так много вариантов выполнения практик. Чередуйте их.
Что дальше?
Благодарю вас за заботу о себе, за то что выбрали прочитать материал, взять практики и новые привычки в жизнь и начали управлять своим состоянием.
Те, кто сталкивается с бытовым стрессом, находится в стадии несильной тревоги или напряжения - могут справиться самостоятельно при помощи практик этого гайда.
Те, кто столкнулся с критической ситуацией, находится в сильной тревоге или напряжении, кто давно находится в ситуации повторяющихся сложностей, чувствует, свое бессилие, неуверенность или что сил остается все меньше и меньше - обращайтесь к специалисту. При этом вы так же можете выполнять практики гайда. Они добавят чувство спокойствия и будут поддержкой между встречами со специалистом.
Связывайтесь со мной удобным вам способом!
Те, кто сталкивается с бытовым стрессом, находится в стадии несильной тревоги или напряжения - могут справиться самостоятельно при помощи практик этого гайда.
Те, кто столкнулся с критической ситуацией, находится в сильной тревоге или напряжении, кто давно находится в ситуации повторяющихся сложностей, чувствует, свое бессилие, неуверенность или что сил остается все меньше и меньше - обращайтесь к специалисту. При этом вы так же можете выполнять практики гайда. Они добавят чувство спокойствия и будут поддержкой между встречами со специалистом.
Связывайтесь со мной удобным вам способом!
Остались вопросы
Если у вас остались вопросы или вы не нашли интересующую информацию, пожалуйста, напишите мне.
Я отвечу в течение 24 часов
Я отвечу в течение 24 часов
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Tilda Publishing
Зарудаева Елена
Все фото и видео материалы принадлежат их владельцам и использованы исключительно в целях демонстрации. Пожалуйста, не используйте их в коммерческих целях.
